養好腸道菌、幫助選手提升運動表現！

李淑玲/國家運動科學中心副研究員

腸道微生物在營養吸收、維生素合成、能量獲取、發炎調節和宿主免疫反應中發揮重要作用，改善腸道菌群對運動員健康及運動表現上的效益也陸續受到重視，國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition，ISSN) 於2019 年國際運動營養學會雜誌上，根據文獻對益生菌的使用，優化運動員的健康、運動表現和恢復的效益提供客觀的意見。

ISSN提出結論如下：

1.益生菌是活的微生物，當攝取足夠量可為宿主帶來健康益處 (聯合國糧食組織/世界衛生組織)。

2.益生菌的使用與多種健康益處有關，其中，改善腸道和免疫健康的應用是目前最多被探討的議題。

3.益生菌對健康益處影響將取決於菌株和劑量。

4.運動員的腸道菌群組成與久坐族群有所不同，其差異與運動量和蛋白質消耗量有關，而腸道菌群組成是否影響益生菌效力目前還沒有明確答案。

5.腸道的主要功能是消化食物和吸收營養。在運動員族群中，某些益生菌菌株可以增加蛋白質中胺基酸等關鍵營養素的吸收，並影響多種食物成分的藥理和生理特性。

6.運動員的免疫抑制會因過度的訓練負荷、心理壓力、睡眠不安和環境，這些都會導致呼吸道感染的風險增加，其他如：接觸人群、出國旅行、家庭衛生條件及訓練或比賽場地等，運動員接觸病原體的機會可能會增加，從而導致感染率增加。大約 70% 的免疫系統位於腸道，補充益生菌已被證明可以促進健康的免疫反應，特定的益生菌菌株可以減少運動族群上呼吸道感染的發作次數、嚴重程度和持續時間。

7.劇烈、長時間的運動，尤其是在高溫下，被證實會增加腸道通透性，從而可能導致全身性毒血症，研究指出特定的益生菌菌株可以改善運動員腸道屏障功能的完整性。

8.抗發炎效益的益生菌菌株與改善肌肉損傷運動的恢復有關。

9.特定益生菌菌株的最低有效劑量和補充方式 (單次和分次劑量、菌株效力、補充形式) 取決於該特定菌株的驗證研究；而益生菌產品必須在其標籤上註明每種活菌屬、種和菌株及產品保質期結束時，每種菌株的估計總量以菌落形成單位(CFU)或活細胞數量。

10.臨床研究指出益生菌對運動者具有潛在的益處，包括：改善身體組成和瘦體重、使與年齡相關睾固酮下降趨於正常化、降低皮質醇水平(表示對身體或精神壓力源反應得到改善)，減少運動引起的乳酸及增加神經傳導物質合成、認知和情緒。然而，這些潛在的好處需要在更嚴格的人體研究和運動族群中進行驗證。

結論

總結來說，目前研究指出對致力於提高比賽表現、減少訓練期間恢復時間的運動員來說，由調整日常飲食或營養補充來改善腸道菌群是具正向效益，但是運動員的腸道環境、訓練模式、飲食情形都存在個體差異，而透過腸道菌叢檢測及生理生化評估後，提供選手精準的健康與飲食建議，對選手面臨賽事表現及增進修復能力將是更棒的協助。

參考文獻

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