[國語日報專欄]

強化足弓跑跑跳跳更靈活

國家運動科學中心助理研究員/林泰祐

你聽過「足弓塌陷」嗎?這個詞起來有點陌生，其實很簡單。

不妨想像我們的腳底像一座小小的橋，橋中間是拱起來的，這就是「足弓」。當我們站立或走路，足弓就像橋一樣，幫助我們承受身體的重量，並且讓我們走路時能夠平衡。

其實，每個人的腳底形狀不一樣，有些人的足弓比較高，有些人的比較低，這很正常。不過，如果足弓比別人的低，甚至是平平的，沒有拱起來，像整個腳底貼在地板上一樣，就是「足弓塌陷」，也較「扁平足」。

足弓塌陷可能是以下原因形成的：

1.  天生自然的：這和父母遺傳給我們的基因有關係；就像每個人的眼睛和頭髮會有深淺不同顏色一樣，足弓的形狀也是天生的。
2. 肌肉力量不夠：我們的腳上有許多富支撐足弓的小肌肉，如果他們不夠強壯，足弓就可能塌陷下來。
3. 過度使用：如果跑了很長的距離或經常站著，腳底的肌肉可能變得疲勞，使足弓暫時塌陷。這就像橋梁承受太多重量，會變得不那麼堅固。

足弓塌陷影響行動

大多時候，足弓塌陷不會讓人感覺很痛，甚至很多小朋友長大後，足弓會自然變得更穩固。可是，對一些人來說，足弓塌陷可能導致腳痛，尤其是跑步、跳躍或站立很久之後，腳可能感到痠痛或疲累。

有些人可能發現，因為足弓塌陷，穿鞋時腳不大舒服，走路姿勢也會變得有些奇怪。這是因為足弓塌陷會改變走路時腳和地面的接觸方式，可能會讓膝蓋、臀部或背部的壓力變大。

足底肌肉訓練有方

訓練足底肌肉可以幫助支撐足弓，減少塌陷，並且讓走路、跑步都更舒服。有幾種簡單又有趣的運動，能幫助我們訓練足底肌肉。

1. 毛巾抓握運動：這項運動很簡單，只需要一條毛巾，並且可以在家裡的任何地方進行。卻對訓練足底肌肉非常有效。他可以強化腳趾和腳底的小肌肉，讓足弓更有力氣。

做法：

A.把毛巾鋪在地上。

B.坐在椅子上，雙腳放在毛巾上，不離開地面。

C.  用腳趾抓住毛巾，嘗試把毛巾拉向自己。

D.重複這個動作十次。

2.        拾物運動：可以像玩遊戲一樣的增加腳趾靈活度，並且強化足底肌肉。

做法：

A.找幾樣彈珠、橡皮擦或鉛筆的小東西，放在地上。

B. 用腳趾把這些物品一個個拾起來，移到旁邊的小盒子或容器裡。

C每隻腳拾起十件小物品。

3.        足弓提升運動：可以直接幫助提升足弓的高度，是非常針對性的訓練，可以會控制足弓，並加強腳底的支撐能力。

做法：

A.坐在椅子上，雙腳平放在地板上。

B. 不動腳跟，試著把腳趾往內捲，讓足弓拱起來。

C. 維持這個姿勢五秒鐘，然後放鬆。

D. 重複這個動作十次。

4.         腳趾抬高運動：這個動作可以強化腳趾和腳底的肌肉。

做法：把腳趾用力往上翹。

其實，小時候的足弓塌陷在成長過程中會慢慢改善，隨我們的肌肉變得更強壯，骨頭變得更硬，足弓也會變得更穩固。所以別擔心，足弓塌陷並不是什麼大問題，只要注意穿適合的鞋子，做一些簡單的腳部運動，並且保持健康的生活習慣，我們的腳一定會越來越強壯！如果有任何不舒服的感覺，記得立即告訴爸爸媽媽，他們會幫助你找到最好的方法來照顧你的腳。