咖啡與運動表現

原靜旻/國家運動科學中心研究助理

相信很多人的一天始於一杯香醇的咖啡。根據統計，臺灣人口在2022/23種植年度（crop year）就消費約68.5萬袋60公斤的咖啡 (Statista, 2023)，可見對咖啡的喜愛程度。歷年來也有眾多研究結果顯示咖啡因攝入對運動表現具正面的效應，世界反運動禁藥機構（World Anti-Doping Agency, WADA）也在1984年至2004年間，於所有奧運比賽項目中禁止攝取高濃度咖啡因（尿液咖啡因濃度限制為 12 μg/mL）。從2004年開始，咖啡因已在禁藥名單中移除，因其不再符合列入禁用清單的三個標準中的至少兩個(National Coffee Association Blog, 2018)，此三個標準為：

1. 具有提高運動表現的潛力
2. 對運動員的健康構成風險
3. 違背了運動精神

唯咖啡因現仍列在WADA的監察計劃中，持續研究運動員是否「意圖用以提升運動表現」。

根據美國奧林匹克和殘奧委員會（USOPC）關於咖啡因的概況介紹，咖啡因通過激活大腦和身體中的受體，對抗疲勞對心理和身體表現的許多抑制作用(United States Olympic & Paralympic Committee ,2020)。咖啡因被廣泛認為是一種「增效劑」，即能夠增強表現的物質。美國國家大學體育協會（NCAA）是唯一限制運動員體內咖啡因含量的組織，將尿液中可接受的咖啡因濃度限制在15 μg/mL，相當於在比賽前2到3小時攝取約500毫克的咖啡因，或約6-8杯咖啡。即便如此，研究結果不建議高劑量的咖啡因攝取。反倒低劑量的咖啡因（1.5-3毫克/公斤體重或約100-200毫克）已被證明對多種運動具有增效作用，且副作用風險較低。

目前咖啡因已知的正面效果含增強耐力運動表現、改善反應時間、注意力和自我感知的能量水平、低劑量可增加能量消耗和氧氣攝取（在不改變感知的運動努力、心率或燃料使用的情況下）、延遲疲勞感並減輕運動感覺和疼痛，以及縮短完成既定工作量的時間。當然，攝入咖啡因所帶來的副作用目前也是需要釐清的項目之一。這些可能產生的副作用包括焦慮/緊張、過度刺激/顫抖、精神混亂、安靜心跳率升高、坐立不安、無法集中注意力、胃部刺激、輕度利尿、失眠/睡眠中斷，或成癮（因過度使用和依賴），并且也可能會抑制技術性運動的表現，特別是在劑量或時間不當的情況下。

USOPC也在該概況介紹提供了咖啡因的服用策略。他們建議在訓練或賽前1小時左右服用咖啡因，而長於兩小時的運動或可另補充低劑量咖啡因。雖然1.5-6mg/kg之間的劑量已被證明可有效提高性能。然而，USOPC建議較低的劑量（1.5-3mg/kg）以期產生較少副作用。他們也建議在訓練時先測試服用不同來源，找出最適合選手自己的種類（咖啡、藥丸、凝膠等），且要控制劑量以保持一致性。需要注意的是，USOPC也强烈建議避免應用能量飲料作爲咖啡因來源。除了因爲能量飲料通常含高濃度咖啡因以外，也可能含其他可能是違禁物質（例如天竺葵、麻黃）衍生物的興奮劑。

總的來説，每個人體質不同，對咖啡因的耐受度和反應也不盡相同，因此應逐漸進行測試調整劑量。咖啡因也無法取代食物提供運動員必要的營養，勿以咖啡因作爲補充能量和恢復不足的替代品。足夠的能量與營養的攝取和充足的恢復時間才是維持運動員競技能力和降低受傷風險的第一原則。

參考文獻

1. Statista. (2023). Total coffee consumption volume in Taiwan from crop year 2018/19 to 2022/23 with a forecast for 2023/24 (in 1,000 bags).https://www.statista.com/statistics/1046689/taiwan-coffee-consumption-volume/
2. National Coffee Association Blog. (2018). Can Olympic Athletes Have Caffeine?https://nationalcoffee.blog/2018/02/12/can-olympic-athletes-have-caffeine/
3. United States Olympic & Paralympic Committee. (2020). Caffeine: Factsheet. https://assets.contentstack.io/v3/assets/blt9e58afd92a18a0fc/blt22d3d415c5764618/6470c42cf6df4f03a6b4fee8/Caffeine_Factsheet_2020_final.pdf