一起透過運動來改善打呼吧！

謝盈盈/國家運動科學中心研究助理

您也曾被說過晚上睡覺時打呼聲如雷轟頂，或睡眠中發生呼吸暫停、淺眠睡不好、常常起來上廁所的現象嗎？您是否感覺自己睡眠時間已經足夠，卻仍在白天容易覺得疲累、精神不濟、注意力無法集中，甚至常常會在短時間內像是突然斷電一樣睡著呢？您是否聽過睡眠呼吸中止症呢？

睡眠呼吸中止症到底是什麼呢？

睡眠呼吸中止症可分為阻塞型 (Obstructive Sleep Apnea, OSA)、中樞型 (Central Sleep Apnea, CSA) 及混合型 (Mixed Sleep Apnea, MSA)。

阻塞型睡眠呼吸中止症 (OSA) 是最常見的型態，其發生原因為睡眠期間反覆出現上呼吸道軟組織過度放鬆及塌陷，或呼吸道解剖構造異常，進而使空氣無法經由呼吸道順利流入肺部，引發呼吸中止或通氣不足，導致血氧降低、體內二氧化碳過高，使身體不斷發生覺醒 (arousals) 而中斷睡眠。最終，這樣的情況將導致患者出現神經認知障礙、煩躁等狀態，大幅降低工作效率和睡眠品質，甚至可能會提高罹患心血管疾病的風險 (Bradley & Floras, 2009)。

中樞型睡眠呼吸中止症 (CSA ) 的成因可能來自腦血管及心臟相關疾病或使用藥物。由於呼吸中樞訊號異常，導致呼吸運動減少，進而引發呼吸中止或通氣不足。

混合型睡眠呼吸中止症 (MSA) 則是合併上述兩型，其可能同時出現呼吸道阻塞及呼吸中樞問題。

要如何評估及改善OSA呢？

若有上述情形，建議進行睡眠檢查。而評估睡眠疾病的重要參數為睡眠呼吸中止指數 (Apnea Hyponea Index, AHI)，此代表睡眠期間每小時呼吸暫停或低通氣，且同時合併動脈血氧降低 ≥ 3% 的次數總和。可依數字大小來區分阻塞嚴重程度 (如下表1)。

表1 睡眠呼吸中止症嚴重程度分級。

(表 來源：謝盈盈自行繪製)

目前常見的治療方式包含：使用口腔矯正器或牙套來避免下顎及舌頭後倒、調整睡姿避免仰躺、減重、進行局部手術切除軟組織，以及使用持續性正壓呼吸器 (Continuous Positive Airway Pressure, CPAP) 提供正壓防止呼吸道塌陷等方式來改善OSA 症狀。

規律運動可有效改善OSA

在眾多治療方法中，運動似乎是一個相對低成本及容易執行的方式。雖然運動對於改善OSA的機制尚未明確，但仍能推測幾個可能的原因。

1. 運動時人體最主要的呼吸肌-橫膈膜，會因為全身耗氧量及排除二氧化碳需求上升，導致作功增加。進而產生代謝和結構適應，從而提高其抗疲勞能力。且運動時會促使人體招募更多呼吸輔助肌，藉由刺激呼吸道周圍的肌肉，加強肌張力，從而增加上呼吸道直徑，減少氣道阻力，並防止睡眠期間的呼吸道塌陷 (Vincent et al., 2002)。
2. 長期坐式生活且活動量下降容易導致液體滯留於下肢。在睡眠期間仰躺會使其轉移到頸部，並在頸部積聚，增加喉部壓力。過去研究指出，藉由四週有氧運動可有效改善患有冠狀動脈疾病患者，在夜間腿部液體的變化量，並改善AHI (Mendelson et al., 2016)。
3. 藉由運動訓練來有效降低患者體重，也是可能可以改善OSA嚴重程度的原因之一。

此外，除了選擇從事有氧運動以外，亦有統合分析研究指出使用有氧運動搭配阻力訓練，可以更有效降低AHI，並提高最大攝氧量 (Lin et al., 2024)。從事12週高強度間歇運動的中至重度OSA患者，能夠顯著降低AHI，改善患者睡眠品質 (Lins-Filho et al., 2023)。

因此，改善睡覺打呼的狀況，除了就醫確認身體狀況、評估合適的治療方式以外，不妨也嘗試從規律運動開始吧！

參考文獻

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